A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada pela queda na produção de hormônios, principalmente o estrogênio. Essa mudança hormonal pode trazer diversos sintomas, como ondas de calor, insônia, irritabilidade, ganho de peso e ressecamento vaginal.

Felizmente, a nutrição pode ser uma grande aliada no combate a esses sintomas. Uma alimentação balanceada e rica em nutrientes específicos pode ajudar a reduzir a intensidade e frequência dos incômodos da menopausa, além de promover a saúde geral da mulher.

Nutrientes essenciais para a menopausa:

• Fitoestrogênios: São compostos encontrados em alguns alimentos que têm propriedades semelhantes ao estrogênio. Eles podem ajudar a aliviar os sintomas vasomotores, como ondas de calor e sudorese noturna. Fontes de fitoestrogênios: soja, lentilha, grão de bico, linhaça, nozes e sementes.

• Cálcio: Importante para a saúde óssea, que fica mais fragilizada com a queda de estrogênio na menopausa. Fontes de cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros, tofu, sardinha e salmão.

• Vitamina D: Auxilia na absorção do cálcio e também tem papel importante na saúde óssea. Fontes de vitamina D: sol (exposição moderada), peixes gordos (salmão, atum), gema de ovo e cogumelos.

• Ômega-3: Ácido graxo essencial com propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir os sintomas vasomotores, melhorar o humor e proteger contra doenças cardíacas. Fontes de ômega-3: peixes gordos (salmão, atum, sardinha), linhaça, chia e oleaginosas (nozes, castanhas).

• Fibras: Regulam o intestino e contribuem para o controle do peso, um desafio comum na menopausa. Fontes de fibras: frutas, legumes, verduras, grãos integrais e leguminosas.

Dicas para uma alimentação saudável na menopausa:

• Consumir pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia;
• Priorizar grãos integrais no lugar dos refinados;
  Incluir proteínas magras nas refeições;
• Limitar o consumo de alimentos processados, industrializados e ricos em gorduras saturadas e trans;
• Beber bastante água para manter o corpo hidratado;
  Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e cafeína.

Além da alimentação:

• Praticar atividade física regularmente;
• Manter um peso saudável;
• Dormir bem;
• Controlar o estresse;
• Buscar acompanhamento médico e nutricional especializado.

A nutrição é uma ferramenta poderosa para reduzir os sintomas da menopausa e melhorar a qualidade de vida da mulher. Adotando uma alimentação saudável e equilibrada, rica em nutrientes específicos, é possível aliviar os incômodos da menopausa e promover a saúde geral da mulher.

Lembre-se: Consulte um nutricionista para obter um plano alimentar individualizado e adequado às suas necessidades.

Referência bibliográfica

IPGS Ensino Superior em Saúde. Entenda a relação entre Nutrição e a Menopausa. 2023. IPGS Ensino Superior em Saúde. Disponível em: <https://www.ipgs.com.br/entenda-a-relacao-entre-nutricao-e-a-menopausa/>